Cómo volver a dormir bien después del verano: 10 pasos para hacerlo

Con la llegada del verano, los hábitos de sueño de la mayoría de los españoles se ven alterados, principalmente por el aumento de las horas de luz. Este cambio afecta al ciclo circadiano y puede tener importantes consecuencias para la salud. Carlos Egea, neumólogo y coordinador del Año Separ 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño, advierte que “la falta de sueño no solo provoca irritabilidad y cansancio en niños y adultos, sino que puede agravar enfermedades previas o favorecer otras como la diabetes o la obesidad”. Según algunos estudios, los adultos en España duermen una media de solo 6,5 horas diarias, lejos de las ocho recomendadas. Por ello, el final del verano puede ser un momento propicio para recuperar una rutina de descanso saludable.

El sueño no es un lujo, sino una necesidad primaria, como alimentarse o respirar. Dormir bien permite consolidar la memoria, mantener el equilibrio hormonal, proteger el sistema cardiovascular y reforzar el sistema inmune. Por ello, descansar adecuadamente es esencial para la salud física y mental. 

Cómo dormir bien después de las vacaciones

La falta de sueño no solo genera cansancio y problemas de concentración: también puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares e infecciones. Durante el descanso nocturno, el cuerpo libera hormonas esenciales que ayudan a reparar células y regular el uso de la energía. Alterar este proceso afecta directamente al bienestar físico y emocional, provocando irritabilidad, altibajos anímicos y debilitamiento del sistema inmunológico.

Con el final de las vacaciones y el inicio del nuevo curso, expertos advierten de la importancia de recuperar los buenos hábitos de sueño. Restablecer una rutina regular es fundamental para facilitar la adaptación a la vida cotidiana y mantener una buena salud general. Además, para favorecer un descanso reparador, los especialistas recomiendan reajustar los horarios de forma progresiva, crear un ambiente tranquilo en el dormitorio, evitar estimulantes como la cafeína antes de dormir y seguir una rutina relajante antes de acostarse. Dormir bien no es solo una cuestión de calidad de vida, sino también un factor decisivo en la prevención de enfermedades. Por ello, la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ), recomienda seguir las siguientes pautas para connseguir un buen descanso:

1. Sol, media hora al día: una exposición moderada a la luz solar contribuye a regular el ciclo circadiano y favorecer patrones de sueño saludables. Lo ideal es tomar el sol durante las primeras horas del día, preferiblemente paseando o haciendo ejercicio, evitando la luz al atardecer.
2. La constancia es clave: no se trata de ser estrictos, pero sí de repetir hábitos diarios, como cenar y acostarse a la misma hora, dejando al menos una hora entre la última comida y el momento de dormir.
3. Pantallas fuera, libros dentro: el 95 por ciento de los jóvenes españoles entre 18 y 34 años reconoce usar dispositivos electrónicos antes de dormir. Apagar el móvil, la tableta o la televisión al menos media hora antes de acostarse ayuda a relajarse. La lectura es una buena alternativa para facilitar el sueño.
4. Crear un ambiente relajante: dormir en una habitación ordenada, con temperatura adecuada, silencio y luz tenue favorece un descanso profundo. La música suave o sonidos de la naturaleza también pueden contribuir a conciliar el sueño.
5. Cenas ligeras: evitar comidas copiosas o ricas en carbohidratos, que dificultan el descanso. Algunas infusiones relajantes, como la valeriana, pueden ser contraproducentes por su efecto diurético, que interrumpe el sueño.
6. No al alcohol: aunque el alcohol puede parecer relajante, provoca un sueño superficial y se asocia con trastornos respiratorios del sueño, desde ronquidos hasta apnea obstructiva del sueño (AOS).
7. Ducha tibia antes de dormir: una ducha con agua tibia ayuda a bajar la temperatura corporal y facilita la relajación necesaria para conciliar el sueño.
8. Ejercicio sí, pero con tiempo: la actividad física mejora el descanso, pero se recomienda dejar al menos una hora entre el ejercicio y la hora de acostarse.
9. Meditación y técnicas de relajación: la meditación y prácticas similares que incluyen la repetición de palabras ayudan a calmar la mente y facilitan el inicio del sueño.
10. Mantener las preocupaciones a raya: si no se logra dormir después de 20 minutos en la cama, lo mejor es levantarse para evitar ansiedad, realizando actividades relajantes como leer o escuchar música, siempre evitando el uso de pantallas.