Conjunto de alimentos integrales / Envato
Los alimentos integrales bajan el colesterol, pero no hacen milagros: “Sus efectos aislados son generalmente modestos"
Un análisis de 87 ensayos clínicos en European Heart Journal sitúa la bajada del LDL como el único efecto con relevancia clínica clara y el nutricionista Javier Martínez explica en Redacción Médica cómo incorporarlos y por qué no todo lo que pone “integral” es saludable
Y además: El efecto rebote, la factura de adelgazar con prisa: "Intentamos conseguir en unas semanas resultados que requieren meses"
En la mayoría de las cocinas españolas, el pan es blanco, el arroz es blanco y la pasta es refinada. Lo ha sido durante décadas y los datos lo confirman: en el estudio ANIBES, más del 80% de los participantes tomaba menos de media ración diaria de cereales integrales. "El consumo sigue siendo bajo", resume Javier Martínez, nutricionista del Hospital Universitario HM Tres Cantos y del Policlínico HM Moraleja, en su entrevista con Redacción Médica.
Que los integrales son saludables no es una novedad, pero lo que sí es nuevo es poder medir cuánto. En este sentido, un metaanálisis publicado en European Heart Journal ha reunido 87 ensayos clínicos aleatorizados para cuantificar qué ocurre en el organismo cuando se come más grano entero. La respuesta, según Martínez, invita a cambiar de pregunta: "Nos permite pasar de preguntarnos si los integrales son beneficiosos a preguntarnos cuánto podemos esperar que modifiquen el colesterol, la presión arterial, el peso o la glucemia".
El trabajo, firmado por investigadores de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz (Irán), comparó dietas ricas en cereales integrales con dietas habituales o con cereales refinados en adultos. Los resultados apuntan en la misma dirección en casi todos los marcadores. Los participantes que tomaron más integrales perdieron de media medio kilo de peso y 0,6 centímetros de cintura.
Además, su colesterol LDL bajó unos 5 mg/dL; los triglicéridos, unos 4 mg/dL; la presión arterial sistólica, 1,5 mm Hg, y la glucosa en ayunas, algo más de 1 mg/dL. También descendió la proteína C reactiva, un marcador de inflamación. La mayoría de los beneficios se concentraron entre 60 y 100 gramos diarios de cereal integral en peso seco, lo que los autores equiparan a unas cuatro a seis raciones. A partir de ahí hay pocos datos para sacar conclusiones.
Significativo no es lo mismo que relevante
La letra pequeña de la investigación es lo más interesante, pues los propios autores consideran que, de todos esos cambios, solo la bajada del LDL supera el umbral a partir del cual tiene importancia clínica. La mayoría de los demás, aunque reales, son demasiado pequeños para que el paciente los note. "Que una diferencia sea estadísticamente significativa significa que probablemente no se explica por el azar, pero no necesariamente que su magnitud sea suficiente para producir un beneficio clínicamente perceptible", explica el nutricionista.
De esta forma, el peso es el mejor ejemplo, pues una bajada de unos cientos de gramos puede ser significativa en un metaanálisis con miles de participantes, "pero eso no permite presentar los cereales integrales como una estrategia eficaz para perder peso". Su conclusión es que hay que contar los resultados en su justa medida. "Existen efectos favorables en varios marcadores, pero debemos comunicar su verdadera magnitud y no sobredimensionarlos".
"Todavía no tenemos evidencia suficiente para prescribir 'arroz integral para la inflamación'
Pero esto no quiere decir que el hallazgo del estudio sea menos, puesto que el riesgo cardiovascular depende de muchos factores a la vez, y ahí está parte del interés. . "Una pequeña mejoría simultánea del LDL, los triglicéridos, la presión arterial y determinados parámetros inflamatorios, mantenida durante años, podría contribuir a reducir el riesgo cardiovascular global", detalla Martínez.
Sin embargo, el experto insiste en no confundir lo plausible con lo demostrado. Desde este punto, los grandes estudios de cohortes sí asocian un mayor consumo de integrales con menos enfermedad cardiovascular y menor mortalidad, pero son solo observacionales. "No podemos atribuir toda esa reducción exclusivamente al cereal integral", advierte. A eso se suma la duración de los ensayos, de unas ocho semanas de media. "Es un periodo corto para evaluar el impacto de un hábito alimentario que idealmente mantenemos durante décadas", reconoce. ¿Podría el efecto ser mayor a largo plazo? "Podría serlo, pero no podemos asegurarlo".
Javier Martínez, nutricionista del Hospital Universitario HM Tres Cantos y del Policlínico HM Moraleja / Cedida
Más allá de la fibra
Lo cierto es que la explicación de todos estos efectos no se reduce a la fibra. El grano entero conserva salvado, germen y endospermo, y con ellos una serie de nutrientes y compuestos que se pierden en parte con el refinado. Así, "encontramos diferentes tipos de fibra, betaglucanos especialmente relevantes en avena y cebada, además de magnesio, fitoesteroles y compuestos fenólicos, entre otros componentes", señala Martínez. A su vez, en lo referido al colesterol, algunos mecanismos se conocen bien.
Las fibras viscosas reducen la reabsorción de ácidos biliares y obligan al hígado a usar más colesterol. Pero también podrían intervenir la microbiota intestinal, la función del endotelio y la inflamación. "Probablemente el efecto final sea consecuencia de varios mecanismos actuando conjuntamente". Pero no solo eso, pues el estudio también apunta a diferencias entre cereales, donde la avena destacaría en los lípidos, el arroz integral en la inflamación y el centeno en la grasa corporal.
"La palabra 'integral' no convierte automáticamente un producto en saludable"
Sin embargo, el especialista pide prudencia, ya que se tratan de análisis de subgrupos con menos estudios y los autores los consideran generadores de hipótesis. Con la avena sí hay evidencia sólida sobre el colesterol, pero "todavía no tenemos evidencia suficiente para prescribir 'arroz integral para la inflamación' o 'centeno para reducir adiposidad'".
La clave: sustituir, no añadir
La traducción práctica, según el nutricionista, es más sencilla de lo que sugieren las cifras. "El objetivo no debería ser obsesionarnos con alcanzar un número determinado de raciones, sino mejorar la calidad de los cereales que ya forman parte de nuestra alimentación". La palabra clave es sustituir. Añadir raciones a una dieta que ya cubre las necesidades energéticas puede aumentar las calorías sin necesidad. Cambiar el pan blanco por integral, en cambio, suma lo bueno del grano entero y desplaza un refinado. "En nutrición es fundamental preguntarnos no solo qué alimento incorporamos, sino qué alimento estamos sustituyendo".
Pero más allá de contar raciones, el otro gran obstáculo está en el supermercado. Además de la costumbre, Martínez señala la confusión del consumidor, que puede tomar por integral un producto solo porque es oscuro, lleva semillas o pone "fibra" en el envase. "'Multicereal', 'con semillas' o 'fuente de fibra' no significan necesariamente que un alimento sea integral. Tampoco su color marrón".
![Ingredientes de una dieta antiinflamatoria](["https:\/\/s1.redaccionmedica.com\/k\/imgp\/cms\/sanitaria2000\/152153.jpg?p=w:320\/h:240&h=Ydfi_2rd"])
En el caso del pan, la normativa es clara: para llamarse "pan integral" o "pan 100% integral", toda la harina debe ser integral, y si solo lo es una parte, debe indicarse el porcentaje. Para el resto de productos, el consejo es dar la vuelta al envase. "El reclamo comercial está en la parte frontal; la información que necesitamos para decidir suele estar detrás".
Tampoco todo lo integral es igual de recomendable. Unos copos de avena, un pan 100% integral y una galleta ultraprocesada con algo de harina integral "no son nutricionalmente equivalentes". El azúcar y la sal no anulan el beneficio del grano, pero sí empeoran el producto en su conjunto. "La palabra 'integral' no convierte automáticamente un producto en saludable".
Poco a poco, y con excepciones
Por otro lado, el especialista detalla que el hallazgo es especialmente útil en pacientes con colesterol alto o riesgo cardiovascular, porque es donde el efecto es más claro. También en hipertensión, prediabetes, diabetes tipo 2 o síndrome metabólico, aunque ajustando las expectativas. "No recomendaría cereales integrales a una persona con obesidad diciéndole que va a adelgazar gracias a ellos". En su día a día observa el fenómeno contrario. En colaboración con cardiólogos, ve "un aumento de colesterol LDL alarmante en pacientes con dietas bajas en hidratos de carbono integrales, incluso en pacientes con buena composición corporal y deportistas".
Lo que no hará es plantearlos como alternativa a la medicación. Cuando hay indicación de tratar con fármacos, la bajada del LDL que aportan los integrales "no es comparable" con la del tratamiento hipolipemiante. Solo en personas de bajo riesgo con alteraciones leves se puede empezar por cambios intensivos de hábitos y reevaluar después. "Nutrición y farmacología no deberían plantearse como competidoras: la alimentación forma parte del tratamiento antes, durante y después de utilizar medicación".
![Paciente adolescente haciendo uso de fármacos contra la obesidad](["https:\/\/s1.redaccionmedica.com\/k\/imgp\/cms\/sanitaria2000\/158197.jpg?p=g:fp:0.44:0.57\/w:320\/h:240&h=WeOGHyTy"])
El cambio, aconseja, debe ser gradual. Quien pasa de una dieta pobre en fibra a otra rica de golpe puede notar hinchazón, gases o cambios en el tránsito, así que conviene aumentar las cantidades poco a poco y beber suficiente agua. En el síndrome de intestino irritable y otras patologías digestivas hay que individualizar, porque a veces el problema no es que el alimento sea integral, sino otros componentes como los fructanos. En la enfermedad celíaca, el trigo, la cebada y el centeno siguen prohibidos aunque sean integrales. Las alternativas pasan por el arroz integral, el maíz, la quinoa, el trigo sarraceno o la avena certificada sin gluten.
Todo ello lleva a una conclusión. "Este metaanálisis no nos dice que los cereales integrales sean un alimento milagroso. Nos aporta algo más útil desde el punto de vista clínico: sus efectos aislados son generalmente modestos, pero actúan favorablemente sobre varios factores de riesgo y cobran especial sentido cuando sustituyen a cereales refinados", concluye Martínez.
