Ajustar pantallas y hacer pausas reduce el dolor cervical por uso digital

El uso intensivo de móviles y ordenadores está detrás de buena parte del dolor cervical en jóvenes y adultos. A escala global el dolor cervical afecta en torno al 2,4 por ciento de la población en un momento dado y figura entre las principales causas de discapacidad, según estimaciones del Institute for Health Metrics and Evaluation. Mantener la cabeza inclinada hacia delante durante largos periodos dispara el esfuerzo que soportan vértebras y músculos del cuello.

Esta posición, conocida como cuello de texto, se agrava con pantallas bajas, jornadas sin pausas y trabajo desde sofá o cama. “Una cabeza que pesa cuatro o seis kilos puede hacer trabajar al cuello como si pesara mucho más cuando la inclinamos de forma mantenida”, destaca Alberto Bermejo, profesor del Departamento de Fisioterapia de la Universidad Europea de Madrid.

Los primeros avisos suelen ser rigidez, pesadez en la parte alta de la espalda y cefaleas tensionales. También aparecen fatiga ocular y molestias al girar la cabeza. Si no se corrige, pueden surgir hormigueos en brazos, mareos y pérdida de fuerza. En edades jóvenes los síntomas aparecen antes, pero suelen revertir al cambiar hábitos, como elevar la pantalla a la altura de los ojos, hacer pausas activas cada treinta o cuarenta minutos y evitar trabajar en cama o sofá. A partir de los cuarenta se suma el desgaste natural y el dolor tiende a cronificarse. “No es solo una molestia puntual. Descanso, concentración y estado de ánimo también se resienten”, advierte el experto de la Universidad Europea.

La prevención funciona y está al alcance de cualquiera. Levantar la pantalla a la altura de los ojos, apoyar la espalda en una silla con buen soporte lumbar y situar teclado y ratón con codos a noventa grados reduce la carga. Cuando usamos el móvil o la tablet conviene elevar el dispositivo en lugar de bajar la cabeza. “Cada treinta o cuarenta minutos hay que levantarse, caminar y hacer dos o tres movimientos de cuello y hombros. Mirar al horizonte libera la musculatura que fija la vista a corta distancia”, recomienda Bermejo.

Los ejercicios clave son simples y seguros y se pueden hacer en casa o en la oficina. Entre ellos, se encuentran el doble mentón para alinear la cabeza, retracción de hombros, rotaciones suaves y trabajo progresivo de fuerza cervical y escapular. Todo ello acompañado de pausas activas, sueño suficiente y gestión del estrés. “La fisioterapia no solo trata el dolor cuando aparece. También enseña a prevenirlo con rutinas personalizadas y un puesto de trabajo bien ajustado. Con pequeños cambios es posible proteger el cuello y evitar complicaciones a largo plazo”, concluye.