El insomnio es el trastorno del sueño más prevalente.
Por qué la melatonina no sirve para todos los insomnios, según una farmacéutica: "No te va a dejar K.O"
La especialista Carlota Serra explica por qué este suplemento no frena los despertares a mitad de la noche y detalla la ventana horaria en la que deja de hacer efecto.
La melatonina es probablemente una de las peticiones que más se repiten en cualquier mostrador de farmacia cuando alguien tiene problemas para dormir. Pero detrás de esa petición se esconden problemas de sueño muy distintos entre sí, y no todos responden igual a esta hormona. Así lo explica en un vídeo de TikTok Carlota Serra, farmacéutica, dietista-nutricionista y especialista en PNIE (Psiconeuroinmunoendocrinología), a partir de una situación que vivió en su propia farmacia.
"Acabo de atender a una clienta en la farmacia que me dice: dame una melatonina", relata Serra. Su primera pregunta fue, precisamente, la que muchas veces se da por sentada: "Entiendo que tu problema de insomnio es el de conciliación, ¿verdad? Es decir, que te cuesta quedarte dormida". La respuesta de la clienta, sin embargo, describía un problema distinto: "No, al contrario. Mi problema es que yo me quedo dormida sin problema, pero luego durante la noche me voy despertando".
Para Serra, distinguir el tipo de insomnio es clave a la hora de recomendar un tratamiento, porque el mecanismo de la melatonina no encaja con todos los tipos de insomnio. "La solución que yo le daría no sería la melatonina, porque la melatonina es una hormona que lo que hace es decirle al cuerpo que es de noche y que toca dormir, pero no tiene efecto sedante como tal", explica.
Es una diferencia que muchas personas no tienen en cuenta al recurrir a este suplemento de forma automática: "No te va a dejar K.O., entre comillas, no te va a ayudar a mantener este sueño. Simplemente le dice a tu cuerpo: "Relájate, ve apagándote, que toca dormir".
El límite de las tres de la madrugada
La propia farmacéutica matiza que la melatonina no es del todo inútil frente a los despertares nocturnos, pero solo dentro de una ventana horaria concreta. "Es verdad que nos podría ayudar cuando estos despertares son en la primera mitad de la noche, es decir, hasta las 3:00 de la mañana", señala. Pasado ese punto, el mecanismo que regula el sueño cambia por completo. "A partir de las 4:00 ya entran en juego otras hormonas que son las que van a decir a tu cuerpo que se mantenga relajado, que se mantenga dormido y van a impedir estos despertares nocturnos".
Esas otras hormonas, según detalla Serra, son principalmente dos: "Estas dos moléculas son principalmente la glicina y el GABA". Son estos neurotransmisores, y no la melatonina, los verdaderos responsables de que el cuerpo se mantenga dormido durante la segunda mitad de la noche, lo que explica por qué tomar melatonina no siempre resuelve los despertares que ocurren de madrugada.
@conoceteysana_ 💊 La suplementación para el insomnio debería ser un complemento, no el punto de partida. Como explico en el vídeo, durante la noche intervienen diferentes neurotransmisores y aminoácidos, entre ellos el GABA y la glicina 🧠🌙. Por eso, no todo se reduce a “tomar melatonina”. Antes de suplementar, debemos trabajar unas buenas medidas de estilo de vida y alimentación que favorezcan nuestro ritmo circadiano y la producción natural de melatonina: ☀️ Exponte a la luz natural durante la primera hora después de despertarte. ⏰ Intenta mantener horarios regulares para dormir y despertarte. 🍽️ Cena unas 2–3 horas antes de acostarte y evita cenas excesivamente copiosas. 📱 Por la noche, reduce la exposición a pantallas y luces intensas. Si no puedes evitarlas, utiliza filtros o gafas que bloqueen especialmente la luz azul y también parte de la luz verde. 💡 Utiliza luces cálidas y de baja intensidad durante las últimas horas del día. ☕ Evita la cafeína durante las 6–8 horas previas a acostarte. 🏋🏼♀️ Haz ejercicio regularmente, evitando entrenamientos muy intensos cerca de la hora de dormir si notas que te activan. 🌡️ Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa. 🥚 Incluye diariamente alimentos ricos en TRIPTÓFANO, precursor de la serotonina y la melatonina: huevos, pavo, pollo, pescado, lácteos, legumbres, frutos secos, semillas, avena y cacao puro 🍫 🍒 Y alimentos que contienen MELATONINA, especialmente en la cena: cerezas, pistachos, nueces, uvas, tomate, avena y setas 🍄. 🥣 Y no todo es melatonina: como explico en el vídeo, el GABA y la glicina también participan en la regulación del sueño. Asegura un buen aporte de proteínas y puedes incluir fuentes especialmente ricas en glicina como gelatina, colágeno, pescado o carnes con tejido conectivo. 💙🧠¡Conócete y sana!🧠💙 #melatonina #insomnio #dormirbien #magnesio #creatina ♬ so original - Carlota Serra Jorba
De ahí que, para este tipo de insomnio de mantenimiento, la farmacéutica oriente la suplementación hacia otro tipo de plantas. "Si queremos apoyar este sueño con suplementación, dar algunas cosas, algunos suplementos, que vayan a potenciar de manera natural, entre comillas, estas dos moléculas", explica, antes de concretar sus opciones: "En este sentido, aquí nos puede servir una valeriana, una lavanda o una amapola de California". Esta última, añade, tiene un beneficio extra para quienes se despiertan dando vueltas a la cabeza, ya que "va a ayudar a evitar estos pensamientos rumiantes".
Despertarse antes del despertador: un mecanismo todavía distinto
Serra apunta, además, a un tercer patrón de insomnio que tampoco se explica por lo anterior: despertarse antes de que suene la alarma. En ese caso, señala, "influyen otro tipo de hormonas que también, si fuese el caso, tendríamos que atacar con otro tipo de suplementos". Es, en definitiva, un recordatorio de que no existe una solución única para "dormir mal", sino que cada patrón de insomnio responde a un mecanismo hormonal distinto que conviene identificar antes de recurrir a cualquier suplemento.
