Ejercicio y longevidad: cómo el deporte frena el reloj biológico de tu ADN

Todos hemos escuchado alguna vez que el deporte alarga la vida, sin embargo, determinar el impacto que la actividad física tiene en el desarrollo y el desgaste de las células seguía siendo un desafío. En este contexto, un nuevo estudio publicado en la revista científica The Lancet arroja luz sobre este asunto.

A través de este informe se ha revelado que el ejercicio físico regular está relacionado directamente con una reducción de la edad biológica frente a la edad cronológica, es decir, la edad real que tenemos. Todo ello se ha determinado a través de lo que se conoce como los “relojes de metilación del ADN”, también llamados relojes epigenéticos.

En este sentido, la investigación ha analizado datos acumulados desde 2011 hasta mediados de 2025, reuniendo los resultados epigenéticos de tres generaciones distintas. Los resultados obtenidos confirman que mover el cuerpo altera la química de nuestro genoma para mantenernos molecularmente más jóvenes.

¿Qué son los relojes epigenéticos?

Para entender el estudio y ponerlo en perspectiva, se necesita saber con anterioridad qué son los relojes epigenéticos. Según el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), se trata de unas de las herramientas más usadas hoy en día para medir el deterioro que tiene el organismo con el paso del tiempo.

De hecho, la epigenética se relaciona con las “modificaciones químicas que acumula el ADN de las células a lo largo de la vida”, detallan. Ya se sabe que estas alteraciones varían con la edad y que son un indicador del envejecimiento. De este modo, y tal y como explica el CNIO, tener una edad epigenética mayor que la edad cronológica se ha asociado a un riesgo mayor de enfermedades y mortalidad.

Los relojes que miden la edad

De vuelta al estudio, este destaca por su metodología, para la cual los investigadores analizaron 44 estudios científicos que engloban a un total de 145.465 participantes. De ellos, un 43,2% fueron mujeres y un 56,8% hombres, todos con edades comprendidas entre los 24 y los 78 años.

Para ello, y como se ha mencionado anteriormente, la ciencia utiliza la metilación del ADN para medir el envejecimiento real de una persona. Tras analizar y armonizar los datos mediante el equivalente metabólico de las tareas (MET-min por semana), el metaanálisis demostró que una mayor actividad física reduce significativamente la llamada aceleración de la edad epigenética.

Sin embargo, no todos los relojes biológicos miden lo mismo, y el estudio revela que el ejercicio físico impacta de forma desigual según el biomarcador utilizado. En el caso del reloj GrimAge, este predice el riesgo de mortalidad y analiza biomarcadores inflamatorios. Además, mostró los mejores resultados, siendo el indicador que mejor responde a la actividad física. De esta forma, mostró un freno drástico y directo en el envejecimiento molecular a medida que aumentan las horas de actividad física semanal.

Persona corriendo.

Por su parte, el reloj Horvath está diseñado para evaluar el envejecimiento celular general en múltiples tejidos corporales. La investigación descubrió que en este marcador las personas activas logran un rejuvenecimiento significativo. Esto significa que el ejercicio ayuda a mantener el ADN "joven" y activa los mecanismos celulares de reparación. Por último, los relojes Hannum y PhenoAge, más enfocados en el envejecimiento del sistema hematopoyético o funciones hepáticas y renales específicas, no mostraron cambios estadísticamente significativos vinculados al ejercicio.

Trabajar duro no rejuvenece las células

Uno de los hallazgos más llamativos y con mayor impacto para la salud pública es la distinción del tipo de actividad. El estudio analizó específicamente la actividad física ocupacional, aquella que realizan profesiones como camareros, obreros o mozos de almacén, entre otros.

Los investigadores no obtuvieron ninguna asociación significativa que vinculara el esfuerzo físico en el entorno laboral con la reducción de la edad biológica en ninguno de los relojes analizados, independientemente del sexo del trabajador. De este modo, han llegado a la conclusión de que las células distinguen el ejercicio voluntario y recreativo de aquel que se realiza en la jornada laboral.

Por otro lado, el informe también detalla los mecanismos fisiológicos exactos por los cuales el ejercicio actúa como un escudo molecular y mantiene el organismo más joven:

• Combate la inflamación. Regula a la baja las citocinas proinflamatorias (como la proteína C reactiva, la IL-6 y el TNF), frenando la inflamación crónica de bajo grado que destruye los tejidos con la edad.
• Optimización celular. Mejora la función de las mitocondrias (las centrales energéticas de la célula) y reduce el estrés oxidativo.
• Juventud inmunitaria. Modula las defensas del organismo, aumentando la proporción de células T vírgenes y reduciendo las células inmunitarias ya senescentes (envejecidas).
• Salud metabólica. Potencia la sensibilidad a la insulina y mejora el metabolismo de la glucosa.

Las limitaciones del estudio

Más allá de los datos obtenidos, la propia investigación presenta una serie de limitaciones que deben tenerse en cuenta. En primer lugar, la mayoría de los estudios analizados tiene un diseño transversal, es decir, observan un momento concreto en el tiempo. Esto supone una limitación en la capacidad de afirmar categóricamente que el ejercicio causa directamente esta juventud epigenética, aunque la asociación sea muy clara.

A su vez, la falta de herramientas específicas sería también otro de los factores para el futuro. Los investigadores señalan que en el futuro se necesitan ensayos clínicos y estudios a largo plazo que usen medidores objetivos de actividad física en lugar de encuestas en las que la gente reporta lo que hace. A este se le suma que la mayoría de los relojes epigenéticos se han desarrollado y validado en poblaciones de ascendencia europea, lo que limita su generalización a otras etnias.