Volver al gimnasio, recuperar los horarios y, de paso, quitarse en unas semanas lo que se ganó en julio y agosto es una escena que se repite con la llegada de septiembre y octubre. Así, en poco tiempo se pretenden compensar los excesos del verano con una dieta drástica y un plan de entrenamiento para el que el cuerpo no está preparado.
"El principal error son las prisas", explica Miguel Ignacio López Ramiro, médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, farmacéutico especialista en Microbiología y probióticos y colaborador de Schwabe, en su entrevista con Redacción Médica. "Intentamos conseguir en dos o tres semanas unos resultados que requieren meses" y lo cierto es que los kilos de las vacaciones existen. "Pero el problema no son esos kilos de manera aislada, sino querer perderlos en tiempo récord". Es entonces cuando aparece el efecto rebote.
Este fenómeno es, en esencia, recuperar parte o todo el peso perdido tras adelgazar. Y no es una cuestión de fuerza de voluntad. Cuando se restringen mucho las calorías, el organismo responde con mecanismos de adaptación que empujan en dirección contraria. "Por un lado, puede aumentar el hambre y el impulso por comer y, por otro, disminuir el gasto energético: el cuerpo necesita menos energía para mantenerse y puede volverse más eficiente en su utilización», explica el médico. Esas adaptaciones pueden persistir una vez perdido el peso y complicar que se mantenga a largo plazo.
A la fisiología se suma un factor más ordinario. "Cuanto más extrema es una dieta, más difícil suele ser mantenerla". Por eso López Ramiro defiende un déficit moderado y sostenible frente a la alternancia de excesos y periodos de gran restricción. "El cuerpo funciona mucho mejor con una vuelta progresiva a la rutina que pasando de un extremo al otro", destaca el experto.
Fatiga, estreñimiento y mareos
Las dietas muy bajas en calorías, los ayunos prolongados o la eliminación de grupos enteros de alimentos tienen un coste. Cuanto más restrictivo es el plan, más difícil resulta cubrir las necesidades de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. En las dietas de muy bajo aporte energético se han descrito efectos adversos como fatiga, estreñimiento o mareos. "Las dietas muy restrictivas tienen indicaciones concretas y, cuando se utilizan, deben hacerse durante periodos limitados y con supervisión profesional", cuenta el farmacéutico.
Lo mismo ocurre con las modas que llegan cada otoño. En las dietas altas en proteínas se han descrito hinchazón, sensación de plenitud, estreñimiento o diarrea, aunque la evidencia sobre estos efectos es limitada. Y si para subir la proteína se recorta la fibra, se altera también un componente clave para el intestino. Los batidos sustitutivos, por su parte, pueden formar parte de algunos programas de pérdida de peso, pero no deberían convertirse en una "sustitución indiscriminada de una alimentación variada".
"Recuperar hábitos saludables no debería centrarse únicamente en comer menos o entrenar más"
De este modo, hay que tener en cuenta que la microbiota intestinal responde con rapidez a los cambios importantes en la dieta. "Cambiar radicalmente lo que comemos modifica los nutrientes que llegan al intestino y puede producir cambios en nuestra microbiota", señala López Ramiro.
El efecto rebote, por tanto, no se mide solo en la báscula. Incluso un cambio en principio saludable, como aumentar mucho la fibra de golpe, puede provocar gases, hinchazón o molestias abdominales al principio. Es por ello que la recomendación es introducirla poco a poco; de hecho, "la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta de 25 gramos al día como adecuada para una función intestinal normal en adultos".
Miguel Ignacio López Ramiro, médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, farmacéutico especialista en Microbiología y probióticos
Del sedentarismo a una vida activa
Más allá de la nutrición, el deporte es el otro de los protagonistas a la vuelta de verano. Mucha gente pasa de entrenar poco o nada a hacerlo casi a diario, y el cuerpo no siempre lo acepta. "Pasar del sedentarismo a un entrenamiento intenso de forma brusca aumenta el riesgo de lesiones musculoesqueléticas, porque el organismo necesita adaptarse progresivamente al aumento de la carga", advierte. Las distensiones musculares o tendinosas y los esguinces están entre las lesiones más frecuentes, y la rodilla, entre las zonas más castigadas.
La verdad es que no hay un calendario universal de adaptación. Depende de la edad, la condición física y la experiencia previa. "Si partimos del sedentarismo, lo recomendable es comenzar con actividad ligera o moderada y aumentar la carga progresivamente: primero la duración y la frecuencia y, después, la intensidad" explica el médico. Como orientación, las personas jóvenes pueden asumir pequeños incrementos cada una o dos semanas, mientras que en las de más edad esa adaptación puede requerir entre dos y cuatro.
" El mantenimiento debería formar parte del planteamiento desde el principio"
Igualmente, el ritmo que se considera razonable para perder peso es de entre 0,5 y 1 kilo por semana, con un planteamiento adaptado a cada persona. "El objetivo no debería ser hacer el máximo esfuerzo posible durante septiembre, sino encontrar una rutina que podamos seguir también en noviembre, enero o mayo". Además, en ese plan entran factores que rara vez aparecen en los retos de septiembre.
Dormir poco puede aumentar el hambre y la ingesta, y el estrés influye en el apetito, los antojos y la motivación para moverse. La hidratación, por su parte, gana peso cuando se hace ejercicio, porque puede influir en las molestias digestivas durante el esfuerzo. "Recuperar hábitos saludables no debería centrarse únicamente en comer menos o entrenar más", insiste el experto.
El yoyó y el corazón
Cuando los ciclos de pérdida y recuperación se repiten año tras año, la preocupación va más allá de la estética. Los estudios observacionales han relacionado las fluctuaciones repetidas de peso con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión y mortalidad cardiovascular, y también de diabetes. Sin embargo, López Ramiro pide prudencia al leer esos datos. "Hablamos de asociaciones y no podemos afirmar que las oscilaciones de peso sean, por sí solas, la causa directa de estos problemas". La conclusión práctica, en todo caso, apunta en la misma dirección: evitar el ciclo es mejor que repetirlo.
La misma cautela aplica a la consulta. Tras las vacaciones puede haber más preocupación por el peso, pero no hay estudios que demuestren un aumento de consultas en atención primaria por efecto rebote en septiembre. Lo importante, a su juicio, es aprovechar la vuelta a la rutina para promover cambios progresivos.
No obstante, la clave de todo está en que el "mantenimiento debería formar parte del planteamiento desde el principio" a través de una alimentación equilibrada, actividad física continuada y un seguimiento periódico del peso y de los hábitos. Y si los kilos vuelven, "no debe interpretarse como un fracaso: lo importante es identificar qué ha cambiado y retomar hábitos sostenibles, sin volver a soluciones extremas", concluye López Ramiro.