Dormir mal o no dormir pasa factura al día siguiente. Cuesta concentrarse, la memoria falla y el tiempo de reacción se vuelve más lento. Ante ese bajón, casi todo el mundo recurre al café. Pero en los últimos meses ha ganado fuerza otra idea, muy repetida en redes sociales. Estamos hablando de la creatina, un suplemento muy asociado al gimnasio y a la actividad física, pero que podría echarle una mano al cerebro justo cuando el sueño ha fallado.
Esta hipótesis la ha divulgado el médico Sebastián La Rosa en un reel publicado en su cuenta de Instagram, apoyándose en un estudio publicado en la revista Scientific Reports, del grupo Nature. "Si dormiste extremadamente mal una noche o no dormiste, una dosis de 25 gramos de creatina mostró mejorar el funcionamiento del cerebro por hasta nueve horas", resume el facultativo. El propio estudio, no obstante, deja claro que habla de una situación puntual y no de una pauta para el día a día.
Energía rápida para el músculo y para la neurona
La creatina funciona, en esencia, como una reserva de energía de uso inmediato. "La creatina básicamente aumenta la energía disponible en forma de lo que se llama grupo fosfágenos. Es energía muy rápida en todas tus células, en las del músculo —por eso se usa para gimnasio— e incluso en neuronas", explica La Rosa. Esa reserva permite regenerar con rapidez el ATP, la "moneda" energética de las células, tanto en el tejido muscular como en el cerebral.
De ahí su posible efecto sobre las funciones cognitivas. "Por esa energía extra, la creatina mejora tu memoria, mejora el tiempo que aguantas prestando atención y mejora la velocidad a la cual procesas la información", detalla el médico.
¿Qué midió el estudio?
La investigación que sustentan estas afirmaciones de La Rosa la coordinó un equipo del Forschungszentrum Jülich y la Universidad RWTH de Aquisgrán (Alemania), y se publicó en febrero de 2024. Participaron 15 voluntarios sanos en un ensayo doble ciego, cruzado y controlado con placebo, a los que se administró una única dosis alta de creatina (0,35 gramos por kilo de peso) durante una noche de privación de sueño de unas 21 horas. Esos 0,35 gramos por kilo equivalen a unos 25 gramos en una persona de en torno a 70 kilos.
Los resultados mostraron que la creatina mejoró el rendimiento cognitivo y la velocidad de procesamiento, redujo la fatiga y evitó la caída del pH cerebral que provoca la falta de sueño. Los efectos empezaron a apreciarse unas tres horas después de la toma, alcanzaron su punto máximo alrededor de las cuatro horas y se mantuvieron hasta nueve horas después. El hallazgo tiene un matiz relevante: revisa la idea asentada de que la creatina solo actúa sobre el cerebro tras semanas de suplementación.
De hecho, para el uso cotidiano, La Rosa insiste en que la cantidad no varía respecto a la habitual. "La dosis de creatina para esto sigue siendo cinco gramos por día. Tardarás un par de semanas en notar los beneficios, sobre todo a nivel cerebral", apunta.
Un aumento de esa dosis solo sería para aumentar el rendimiento cerebral tras una mala noche, tal y como sostienen el médico y el estudio. "Usar una dosis del quíntuple de la dosis habitual mostró mejorar el estado de ánimo, la velocidad de respuesta y la memoria tanto verbal como espacial en personas que no durmieron", detalla el especialista.
Esta dosis de creatina, como excepción, no una rutina
El propio divulgador pone límites a su mensaje y evita convertirlo en una recomendación general. "Bajo ningún concepto esta es mi recomendación para todos los días, solo te lo menciono para que sepas que eso existe y que si algún día no puedo dormir, lo probaría", advierte.
Por su parte, los autores del trabajo también piden prudencia. La muestra fue pequeña, de tan solo 15 personas, por lo que reclaman más investigación para precisar la dosis óptima y el momento exacto en el que la creatina alcanza su máximo efecto. Con estos factores por delante, el suplemento se perfila como un posible aliado para sostener el rendimiento mental en episodios puntuales de falta de sueño, nunca como sustituto de una buena noche de descanso.