La longevidad se ha convertido en una de las grandes obsesiones de la última década. Libros superventas, protocolos de biohackers y un mercado millonario de suplementos prometen frenar el reloj biológico, y la alimentación se ha situado en el centro de esa conversación. En medio de tanto ruido, la nutrición basada en evidencia reclama su sitio para separar lo que de verdad influye en cómo envejecemos de lo que solo alimenta expectativas. Y ahí, los mensajes sencillos suelen ser los más difíciles de vender.
Quien busca en la alimentación un atajo hacia la eterna juventud se va a llevar una decepción. Lo dice sin rodeos el endocrinólogo Antelm Pujol, especializado en salud hormonal, metabólica y rendimiento deportivo. "A día de hoy, no existe ningún suplemento que haya demostrado aumentar la esperanza de vida en humanos sanos", explica en su conversación con Redacción Médica. Es, reconoce, "probablemente la mayor decepción para quien busca una pastilla de la longevidad". Y, sin embargo, ese jarro de agua fría es también el punto de partida de una idea mucho más útil: la de una dieta de la longevidad basada en evidencia y no en modas.
Ni superalimentos ni guerra de macronutrientes
Lo cierto es que no existe un superalimento que permita aumentar los años de vida, sino que se trata de un conjunto de nutrientes y el uso que hacemos de ellos. "Más que demonizar un macronutriente, debemos hablar de calidad", explica el especialista. De hecho, los carbohidratos son históricamente uno de los alimentos más criticados en la alimentación, sin embargo, "no son el enemigo". La clave está en "priorizar los ricos en fibra y minimizar los ultraprocesados y los azúcares añadidos". Con las grasas pasa lo mismo, las insaturadas del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul "se asocian a un menor riesgo cardiovascular".
"La longevidad no consiste en eliminar grupos de alimentos, sino en elegir mejor dentro de cada uno de ellos", explica Pujol. Sin embargo, sí que existe un tejido de gran importancia y al que hay que prestar especial atención si se quiere frenar el envejecimiento. Se trata de los músculos, y aquí entra en juego la proteína, ya que son "fundamentales para preservar la masa muscular", y eso adquiere una importancia crítica con la edad.
"En nutrición, más no siempre significa mejor"
"Perder músculo aumenta el riesgo de fragilidad, caídas, dependencia e incluso mortalidad", advierte el experto. En un contexto en el que la sarcopenia asociada al envejecimiento gana peso en las consultas, "no podemos hablar de longevidad sin hablar de músculo". De hecho, el ejercicio físico es un imprescindible dentro de cualquier plan, pero siempre acompañado de una pauta alimentaria. En este sentido, para que una persona mejore su esperanza de vida a través de la alimentación, debe, según Pujol:
- Aumentar el consumo de alimentos frescos.
- Reducir progresivamente los ultraprocesados.
- Asegurar una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa muscular.
- Acompañar todo ello de entrenamiento de fuerza y actividad física diaria.
La dieta perfecta es la que se puede mantener
La dieta de la longevidad: vegetales, pescado y la dosis justa de metionina
Junto a estas pautas y los diferentes nutrientes que favorecen a frenar el envejecimiento, existen algunos alimentos que también ayudan a un mejor funcionamiento del organismo y aumentan la longevidad. No son superalimentos, pero su presencia en la alimentación es casi imprescindible en cualquier dieta. Es por ello que "si tuviera que construir una dieta para favorecer la longevidad, incluiría: verduras y hortalizas, fruta entera, legumbres varias veces por semana, aceite de oliva virgen extra y pescado, especialmente pescado azul", explica el endocrinólogo.
A esto le suma otros alimentos como frutos secos naturales, lácteos fermentados, cereales integrales y proteínas de alta calidad. No obstante, una dieta estricta no siempre es lo mejor, ya que puede dar lugar a la frustración o al abandono, sino que "la dieta perfecta es aquella que una persona puede mantener durante décadas disfrutando de la comida". Sin embargo, para que tenga éxito, lo recomendable es que esté supervisada por un experto, ya que si no se hace "el principal riesgo es acabar cayendo en recomendaciones sin evidencia".
Tanto es así que, por desconocimiento, se pueden eliminar grupos completos de alimentos, restringir en exceso las proteínas, hacer ayunos muy prolongados o acumular "diez suplementos diferentes pensando que están invirtiendo en salud". El resultado suele ser el contrario del buscado. "Paradójicamente, muchas veces terminan perdiendo masa muscular, desarrollando déficits nutricionales o empeorando su calidad de vida", explica Pujol.
Igualmente, la suplementación, matiza, tiene sentido cuando existe una indicación concreta —corregir un déficit de vitamina D o de B12, usar omega-3 frente a la inflamación o creatina para mejorar la masa muscular—, no como una fe ciega en las cápsulas. "En nutrición, más no siempre significa mejor", destaca el especialista.
Añadir vida a los años, no solo años a la vida
Con todo ello, la idea de una 'dieta de la longevidad' no es "añadir años a la vida, sino añadir vida a los años", afirma Pujol. No se trata de encontrar el alimento perfecto ni el suplemento milagroso, sino de "construir un patrón de alimentación sostenible, basado en evidencia científica", que permita llegar a los 80 o 90 años "con un cerebro sano, un corazón sano y, sobre todo, con suficiente masa muscular para seguir siendo independientes".
Ese es, para el endocrinólogo, el verdadero premio, y también la mejor vacuna contra los cantos de sirena del mercado de la eterna juventud: "El verdadero objetivo no es solo vivir más, es vivir mejor".