Con el final del verano, la vuelta a la rutina se hace indispensable y con ella el retorno al ejercicio físico y al gimnasio. La vuelta a esas marcas preestivales es precisamente uno de los grandes enemigos de una reincorporación segura al ejercicio. Esto se debe a que el cuerpo necesita tiempo para readaptarse, y forzarlo antes de tiempo dispara el riesgo de lesión.

Así, lo advierte el médico Juanjo López, traumatólogo deportivo conocido, entre otras cosas, por ser el médico del tenista Carlos Alcaraz. El especialista subraya la importancia de volver a la actividad física de forma gradual y con criterio.

"La recomendación es no abandonar el entrenamiento durante el verano, aunque no sea desde el mismo centro y haciendo ejercicios sencillos en casa con una esterilla, gomas o el propio peso corporal para conservar la fuerza", explica. "Pero, si no se ha podido mantener esa rutina, es importante volver de forma progresiva y, siempre que sea posible, supervisados por un especialista en ejercicio físico".

Tanto es así que el parón de vacaciones pasa factura. Entre las lesiones más habituales al volver al gimnasio, el traumatólogo cita las sobrecargas musculares, sobre todo en gemelos, cuádriceps e isquiotibiales, las contracturas o agujetas intensas y las tendinopatías del Aquiles, el tendón rotuliano o el manguito rotador.

También pueden aparecer fascitis plantar, dolor lumbar o molestias en rodillas y tobillos. La causa, apunta, rara vez es un gesto puntual. "Generalmente no se deben a un único gesto, sino a una carga que los músculos, tendones y articulaciones todavía no están preparados para soportar", señala el doctor. De este modo, el especialista detalla las cinco claves para evitar estas lesiones y cómo gestionarlas.

Controlar la carga, el volumen y la técnica

La primera clave es entender que no todos los tejidos se readaptan al mismo ritmo. "Aunque el músculo suele tolerar mejor la vuelta al entrenamiento, los tendones y las articulaciones necesitan una progresión más controlada", explica López. De ahí que durante las dos o tres primeras semanas convenga ajustar las cargas, el volumen y la intensidad, dejando suficiente tiempo de recuperación entre sesiones.

El orden de prioridades, para el especialista, está claro. "Es preferible comenzar con ejercicios globales, cuidar especialmente la técnica y aumentar primero la frecuencia y después las cargas. Un calentamiento activo, el entrenamiento de fuerza y una buena movilidad ayudan a preparar al organismo y a proteger las articulaciones", señala.

El descanso, parte del "entrenamiento invisible"

La segunda recomendación tiene que ver con lo que ocurre fuera del entrenamiento. El descanso, insiste el traumatólogo, es una pieza fundamental de la recuperación y la prevención de lesiones, y forma parte de lo que él llama el "entrenamiento invisible". Esto es todo aquello que no se ve durante el ejercicio, pero que resulta clave para que el cuerpo asimile las cargas y progrese. "Entrenar bien no es solo hacer ejercicio. También hay que descansar, recuperar y permitir que los tejidos se adapten", resume.

Un calzado que respete la forma del pie

López, especializado también en biomecánica, pone el foco en un elemento que a menudo se pasa por alto: el calzado. Su principio de partida es que la zapatilla debe adaptarse al pie y no al revés, reproduciendo su forma natural y permitiéndole moverse sin interferencias.

Eso implica, según detalla, una puntera amplia para que los dedos no queden comprimidos, un drop cero que no eleve artificialmente el talón, flexibilidad para acompañar el movimiento y una suela fina que mantenga la conexión con el suelo. "Una zapatilla no debería obligar al pie a adaptarse a ella. Debe tener forma de pie y permitir que este trabaje de forma natural", apunta.

Elegir el calzado según el tipo de entrenamiento

Ahora bien, no todos los entrenamientos requieren el mismo calzado. El especialista distingue dos escenarios. En ejercicios de fuerza, entrenamiento funcional, sentadillas, peso muerto o zancadas, el pie necesita estabilidad y conexión con el suelo, y ahí un calzado más minimalista puede aportar ventajas frente a las zapatillas de mucha amortiguación.

En cambio, para correr, caminatas largas o deportes de impacto, es preferible un calzado drop amortiguado, y si alguien quiere pasarse al minimalista, que lo haga de forma progresiva. No obstante, "el calzado puede acompañar una buena biomecánica, pero no sustituye una adecuada progresión de las cargas". La clave, resume, no es usar siempre el mismo calzado para todo, sino entender qué necesita el pie en cada actividad.

La propiocepción: por qué conviene "tener los pies en el suelo"

La última clave es menos evidente, pero, según López, determinante: la propiocepción, esto es, la conexión entre el cerebro y los pies que ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio y el control del movimiento. "La planta del pie cuenta con numerosas terminaciones sensoriales que necesitan estímulo", explica el doctor, que defiende que una suela fina y flexible puede favorecer esa conexión y ayudar a mejorar la técnica, "sobre todo en ejercicios de fuerza, donde la idea es conseguir que la experiencia sea lo más parecido a estar descalzos".