La masa muscular se pierde con los años. Es lo que se conoce como sarcopenia, y sus consecuencias van mucho más allá de la estética. De hecho, supone menos autonomía, más riesgo de caídas y de fracturas y menos reservas para afrontar una enfermedad grave. Por eso el ejercicio de fuerza ha dejado de verse como una cuestión de gimnasio para convertirse en una recomendación de salud a cualquier edad.
"La persona que tiene más masa muscular tiene una probabilidad mucho más alta de vivir y de salir de UCI con menos secuelas de un accidente, porque tiene una reserva", explica Juanjo López, doctor en Medicina y Cirugía, especialista en traumatología deportiva y médico del tenista Carlos Alcaraz en su entrevista con Redacción Médica. El experto utiliza este ejemplo para clarificar la importancia de un músculo sano, el cual actúa "como si fuese una batería extra".
La fuerza, la "fórmula" para envejecer mejor
Generalmente, se dice que el mejor fármaco para vivir más es el ejercicio, y lo cierto es que a López no le parece ninguna exageración, aunque dentro del amplio abanico de la actividad física, señala uno en concreto. "Cada vez coge más fuerza el ejercicio de fuerza, porque es la fórmula que nos va a permitir envejecer más, pero sobre todo y sin duda alguna envejecer con más calidad de vida", sostiene.
De hecho, existen pruebas que los especialistas usan como indicadores de longevidad en personas mayores, como levantarse de una silla sin apoyar las manos o medir la fuerza de agarre. "Son ejercicios muy sencillos que hacemos todos los días, pero que son fuerza".
Y no es solo cosa de mayores. "Esto va desde los niños que hacen fuerza en el parque cuando se cuelgan de una barra", pasando por los adultos que van al gimnasio, hasta las personas mayores. A todas las edades, insiste, "ese ejercicio de fuerza nos va a permitir vivir más y sobre todo vivir mejor, con más calidad de vida y con mayor autonomía".
Persona haciendo deporte.
Un órgano, no un adorno
El protagonismo que ha ganado el músculo en los últimos años no es, a su juicio, un descubrimiento. "No es que se haya convertido, sino que siempre lo ha sido", matiza. Lo que ha cambiado es la mirada. "Siempre se ha tendido a ver el músculo como algo muy estético, pero el músculo es un órgano metabólico".
De hecho, las personas con más masa muscular tienen "menos porcentaje de diabetes tipo dos" y de enfermedades como la cardiovascular, la principal causa de muerte. Parte del mérito de que ahora se hable de ello se lo da a las redes: "Gracias también a la divulgación en las redes, se le está dando la importancia que necesita". A su vez, cabe destacar que, frente a la sarcopenia, la pérdida de músculo que llega con la edad, el ejercicio de fuerza es la herramienta en la que más insiste.
El hueso también necesita trabajo
El otro gran argumento a favor de la fuerza está en los huesos, y es que el ejercicio es bueno para prevenir la osteoporosis, la cual es "la enfermedad silenciosa" porque "no produce dolor". "Se da más en las mujeres después de la menopausia por un tema hormonal", explica, y supone una pérdida de densidad mineral que deja el hueso más frágil. Frente a ella, es tajante: "La fuerza ha demostrado que mejora la densidad del hueso".
"También es importante remarcar que no es solo fuerza"
La clave de todo ello está en cómo se relacionan el músculo y el hueso. Los músculos se insertan en él a través de los tendones y "cuando tú al hueso le das esa tensión, esa resistencia a través del músculo, el hueso se endurece", detalla. A su vez, el hueso "es también un órgano vivo", de hecho, "necesita un impacto, pues no debe ser todo sin impacto". En este sentido, López asegura que aquellas personas que realizan ejercicios de fuerza "tienen menos osteoporosis" y menos "riesgo de fracturas".
A eso se suma una protección más directa. Un glúteo trabajado amortigua la caída cuando una persona mayor tropieza o sufre un vértigo, y puede evitar una fractura de cadera, que el traumatólogo sitúa como "una de las principales causas también de mortalidad en traumatología". No es un detalle menor: según un metaanálisis de registros españoles publicado en 2025 en la Revista Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología, uno de cada cinco pacientes con fractura de cadera muere en el año siguiente.
Ejercicios de fuerza y algo más
Pero para hacer ejercicio de fuerza, las pesas solas no bastan. "También es importante remarcar que no es solo fuerza", subraya. "Lo ideal es hacer las dos cosas, es lo que se llama el atleta híbrido": trabajo de fuerza por un lado y, por otro, caminar, correr, nadar o montar en bicicleta.
No hace falta complicarse. "Yo digo simplemente caminar, que ya es un ejercicio aeróbico, a buen ritmo, que también nos va a mantener esa parte cardiovascular sana". Fuerza para el músculo y el hueso, y movimiento para el corazón: esa es su receta para vivir más años y, sobre todo, para que esos años sean mejores.