El estrés se ha convertido en uno de los grandes problemas de salud de nuestro tiempo, y sus efectos van mucho más allá de la sensación de agobio. “Afecta a nuestro descanso, a nuestro estado de ánimo, a nuestro trabajo”, advierte el cardiólogo Aurelio Rojas en una de sus últimas publicaciones en Instagram, en la que pone el foco en un momento concreto del día: la hora de dormir.
En el vídeo, Rojas repasa una serie de gestos y posturas que, según él, pueden delatar un exceso de tensión mientras dormimos, y propone una solución sencilla y gratuita: el llamado suspiro fisiológico. Se trata de una técnica de respiración que ganó popularidad tras un estudio de la Universidad de Stanford en el que participó el neurocientífico Andrew Huberman, y que el cardiólogo recomienda practicar durante cinco minutos antes de acostarse.
Las posturas que, según el cardiólogo, delatan el estrés
La lista que enumera Rojas en el vídeo es amplia: dormir con las muñecas flexionadas y los puños apretados, cruzar los brazos, agarrarse el cuello al irse a dormir, apretar la mandíbula o arrugar la cara, levantar uno o los dos brazos, dormir en posición fetal o con los pies cruzados, cruzar una pierna sobre la otra o agarrar con fuerza la almohada. “Son señales de que los niveles de estrés y cortisol son muy elevados en tu organismo”, afirma.
Conviene matizar que esta relación no está demostrada para la mayoría de esas posturas. No hay estudios que vinculen dormir en posición fetal o con los brazos levantados con niveles altos de cortisol. Sí existe, en cambio, una asociación conocida entre el estrés y el bruxismo, el hábito de apretar o rechinar los dientes durante el sueño, que es una de las señales que incluye el cardiólogo.
Igualmente, el cortisol es la principal hormona del estrés. En situaciones puntuales, ayuda al organismo a responder ante una amenaza, pero cuando sus niveles se mantienen altos de forma continuada, empieza a pasar factura. Según explica Rojas, unos niveles crónicamente elevados de cortisol “interfieren con nuestro descanso, generan síntomas de ansiedad y problemas cardiovasculares”, entre los que cita la hipertensión, la resistencia a la insulina, la diabetes, la obesidad, el infarto agudo de miocardio y el ictus.
Qué es el suspiro fisiológico y cómo se hace
Para contrarrestar ese estado de alerta, el cardiólogo propone una técnica concreta. “Realizar la técnica del suspiro fisiológico durante cinco minutos antes de dormir es la mejor manera de regular el sistema nervioso para disminuir el estrés y la ansiedad, mejorando nuestro descanso”, sostiene.
La técnica consiste en inhalar lentamente por la nariz, hacer a continuación una segunda inhalación más corta para terminar de llenar los pulmones y, por último, soltar el aire de forma lenta y completa, preferiblemente por la boca. Ese patrón se repite durante unos minutos. Según Rojas, “el mecanismo es sencillo”: la respiración ayuda a relajar el cerebro y a activar el sistema nervioso parasimpático, el que se encarga de la calma y el descanso.
Qué dice realmente el estudio de Stanford
La técnica que recomienda el cardiólogo se apoya en un ensayo clínico publicado en enero de 2023 en la revista Cell Reports Medicine, dirigido por los investigadores David Spiegel y Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford, con Melis Yilmaz Balban como primera autora. En él, un centenar de participantes practicaron cinco minutos al día, durante un mes, una de cuatro técnicas: el suspiro cíclico (como lo denomina el estudio), otras dos formas de respiración controlada o meditación mindfulness.
Los resultados fueron positivos para el suspiro cíclico. Fue la técnica que más mejoró el estado de ánimo, con un aumento del afecto positivo superior al de la meditación, y la que más redujo la frecuencia respiratoria en reposo. Los autores atribuyen ese efecto a la exhalación prolongada, que favorece la activación del sistema nervioso parasimpático. La ansiedad disminuyó en todos los grupos, aunque sin diferencias entre las técnicas.
Hay, eso sí, varios matices respecto al mensaje del vídeo. El estudio no pedía practicar la técnica antes de dormir, sino en cualquier momento del día. Tampoco midió el cortisol, y en las mediciones de sueño, realizadas con pulseras de actividad y cuestionarios, no se observaron cambios significativos en ningún grupo.
Además, los propios autores lo presentan como un estudio exploratorio, con grupos pequeños y solo cuatro semanas de seguimiento. Con esas cautelas, el suspiro fisiológico sí aparece como una herramienta sencilla, sin coste y respaldada por un ensayo para mejorar el estado de ánimo y reducir la activación del organismo en apenas cinco minutos al día.