Pocas “medicinas” tienen un respaldo tan sólido como el ejercicio físico, y pocas se recetan tan poco. El médico Sebastián La Rosa ha querido ponerle números a ese beneficio en una de sus publicaciones en su cuenta de Instagram, con un mensaje tan directo como llamativo: moverse no solo mejora la salud, sino que, en cierto modo, permite ganar tiempo de vida. “El ejercicio regular puede reducir tu mortalidad entre un 20 y un 40%”, resume, y añade que el efecto es aún mayor en quienes entrenan específicamente su capacidad aeróbica.
La clave de su explicación está en un indicador cada vez más presente en la longevidad: el VO2 máximo, o consumo máximo de oxígeno. A partir de él, el médico traza una equivalencia que invita a cambiar la forma de ver el deporte. “Al ir a correr, básicamente estás comprando tiempo vivo”, afirma. Conviene, eso sí, leer esa frase con la cautela que él mismo introduce. De este modo, el punto de partida es una reducción del riesgo de morir bien documentada en la literatura científica: hacer ejercicio de forma regular rebaja la mortalidad entre un 20% y un 40% frente al sedentarismo, y ese porcentaje crece cuanto mejor es la forma física.
Sin embargo, la duda es cómo traducir esa cifra a algo tan tangible como los años que se viven. Ahí es donde La Rosa marca la frontera entre el dato y la interpretación. “Si bien transformar esta reducción de riesgo de mortalidad en un aumento de la expectativa de vida es algo inexacto científicamente hablando, si lo hacemos y trasladamos este menor riesgo a años de vida, significa en una persona normal vivir entre 5 y 10 años más”, explica. Es decir, la horquilla de cinco a diez años es una estimación orientativa, no una promesa exacta, y el propio divulgador lo deja claro antes de darla.
El VO2 máximo, el indicador que marca la diferencia
El VO2 máximo mide la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de utilizar durante el esfuerzo y se considera uno de los mejores reflejos de la salud cardiorrespiratoria. Cuanto más alto, mayor es la capacidad del corazón, los pulmones y los músculos para trabajar de forma eficiente, y numerosos estudios lo asocian con un menor riesgo de enfermedad y de muerte prematura. Por eso el mensaje del médico no se queda en “hacer ejercicio”, sino en mejorar esa capacidad concreta. La buena noticia, subraya, es que se puede entrenar, y no hace falta ser deportista para conseguirlo.
Es por ello que el primer camino para elevar el VO2 máximo es el ejercicio aeróbico clásico, el que se mantiene en el tiempo a una intensidad moderada. “Puedes mejorar el VO2 máx. entrenando ejercicios aeróbicos”, señala La Rosa, que lo resume en una fórmula sencilla y accesible: “Basta con subirte a la bicicleta, a la elíptica o salir a correr una hora a un ritmo que puedas sostener y hacerlo de manera frecuente”.
El HIIT y el "protocolo nórdico"
La segunda vía, que puede sumarse a la anterior una o dos veces por semana según el especialista, es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), que alterna tramos exigentes con otros de recuperación. Entre todos los formatos, el médico destaca uno por su eficacia para el VO2 máximo: el llamado protocolo nórdico, una versión del conocido método 4x4.
Se trata de “ciclos de 4 minutos a máxima intensidad que puedas sostener por 4 minutos suaves, y eso lo replicas 4 veces”. En la práctica, se alternan cuatro minutos de esfuerzo intenso con cuatro minutos a ritmo tranquilo, repitiendo esa secuencia cuatro veces. Es un entrenamiento breve pero demandante, por lo que conviene adaptarlo a la forma física de cada persona y, en caso de patologías previas, consultarlo antes con un profesional.