Envejecer no es solo una cuestión de arrugas o de canas, pues el proceso que de verdad marca el paso de los años ocurre bajo la piel y de forma silenciosa. Se trata de la pérdida progresiva de masa, fuerza y potencia muscular, la cual tiene un impacto directo en el envejecimiento. Así lo explica la médico y divulgadora Isabel Viña, que en una de sus últimas publicaciones en su cuenta de Instagram (@isabelvina) ha querido poner cifras a un fenómeno que, asegura, es "mucho más brutal" de lo que la mayoría imagina.

"A partir de los 40 años perdemos músculo, pero las cifras son mucho más brutales de lo que puedes llegar a pensar", advierte Viña. Según detalla, desde esa edad el cuerpo pierde anualmente en torno a un 1% de masa muscular, un 3% de fuerza y un 4% de potencia muscular. Esto quiere decir que en 10 años, si no ponemos remedio, podemos perder el 10% de la masa muscular, un 30% de la fuerza y un 40% de la potencia muscular", destaca la especialista.

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Potencia muscular: el escudo frente a caídas y fracturas

De los tres indicadores, la potencia es el que más preocupa a la especialista, y no es para menos. La potencia muscular depende de "la cantidad y calidad de fibras musculares tipo 2 de contracción rápida", explica, que son las que permiten reaccionar a tiempo ante un tropiezo, es decir, son las que evitan la caída y, con ella, la fractura.

Las consecuencias de perder esa capacidad de reacción no son menores. "A partir de los 60 años, si nos fracturamos la cadera, el 20% de las personas no sobreviven más de un año", recuerda Viña, que añade un dato que dimensiona el problema en nuestro país: "En España, cada hora hay 33 fracturas por osteoporosis".

Pero más allá de su función mecánica, la médico insiste en que el músculo actúa como un auténtico órgano endocrino. Al contraerse, libera moléculas con efectos en todo el organismo. Entre ellas cita la irisina, que "hace que nuestro metabolismo basal queme más", y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una molécula "clave para el mantenimiento de una adecuada salud cerebral".

La evidencia también apunta al corazón. Viña se apoya en el estudio ATTICA, publicado en 2020, que siguió durante una década a más de un millar de personas y asoció una mayor masa muscular con una reducción significativa del riesgo cardiovascular.

Las tres claves para frenar el deterioro muscular

Ante esta situación existen tres claves para frenar el envejecimiento muscular. El primero y más importante, el entrenamiento de fuerza, el cual es "la clave para mantener las fibras musculares tipo 2, la potencia y la fuerza", afirma Viña. La especialista destaca que no basta con la resistencia, sino que importa tanto el peso que se mueve como la velocidad a la que se mueve.

El segundo pilar es la alimentación. En este sentido, la médico recomienda “asegurar entre 20 y 30 gramos de proteína por comida, si puede ser vegetal, mejor”. Esa cantidad garantiza el aporte suficiente de aminoácidos esenciales, en especial la leucina, el encargado de iniciar la síntesis de proteínas musculares.

Por último, Viña contempla una suplementación estratégica opcional, con “vitamina D, omega 3, magnesio, creatina y HMB (hidroximetilbutirato)”. Este último compuesto, un metabolito de la leucina que ha demostrado reducir la degradación muscular, es prácticamente imposible de alcanzar solo con la dieta, ya que para llegar a los 3 gramos diarios recomendados, ilustra la médico, "habría que consumir 111 huevos al día, lo cual no es muy saludable".