Una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura osteoporótica a lo largo de su vida, siendo la prevención nutricional e integral clave a la hora de reducir el riesgo de fractura entre un 30% y un 50%. Así lo afirma el Grupo de Trabajo Sinergias y Pacientes de la Sociedad Española de Nutrición Clínica y Metabolismo (Senpe), que ha presentado una estrategia integral de intervención nutricional y de estilo de vida frente a la osteopenia y la osteoporosis.
El documento organiza las recomendaciones en tres pilares.
El primero, la nutrición ósea, fija objetivos concretos: un aporte de calcio de 1000 a 1200 mg al día, procedente sobre todo de lácteos, frutos secos, legumbres y pescaditos con raspa; vitamina D, mediante pescado azul, exposición solar prudente y suplementación en grupos de riesgo; y proteína, entre 1,0 y 1,2 g por kilo de peso al día, clave para preservar la matriz ósea y la masa muscular. El patrón dietético de referencia es la dieta mediterránea, rica en hortalizas, pescado, aceite de oliva virgen extra, legumbres y frutos secos, con limitación de sal y ultraprocesados.
El segundo pilar, el ejercicio y el estilo de vida, subraya el papel del entrenamiento de fuerza y carga —entre 30 y 40 minutos, tres o cuatro días por semana— porque el estímulo mecánico activa los osteoblastos y mejora la densidad ósea. A ello se suman los ejercicios de equilibrio y coordinación para prevenir caídas, el mantenimiento de un peso saludable, evitando un IMC inferior a 19 kg/m², el cese completo del tabaquismo y el abandono del consumo de alcohol.
El tercer pilar se centra en la evaluación y el manejo clínico: valoración del riesgo osteoporótico, revisión de fármacos desmineralizantes como glucocorticoides o inhibidores de la bomba de protones, y tratamiento farmacológico específico en pacientes de alto riesgo, que reduce el riesgo de fractura entre un 30% y un 50%. SENPE insiste en el seguimiento periódico de la masa muscular, la densidad mineral ósea y los parámetros analíticos.
Metas según cada ciclo vital
Por otro lado, SENPE también recomienda la guía divulgativa 'Menú del día: Huesos fuertes durante toda la vida' de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), que aboga por el cuidado de nuestro esqueleto desde un enfoque adaptado a cada ciclo vital:
En la infancia y adolescencia: El objetivo principal es desarrollar el máximo pico de masa ósea, etapa en la que se acumula cerca de la mitad de nuestra estructura ósea gracias a una nutrición rica en calcio y proteínas, combinada con ejercicio al aire libre.
En la edad adulta: Es fundamental mantener un esqueleto saludable y prevenir la pérdida ósea prematura, la cual suele acelerarse en las mujeres al aproximarse la menopausia debido a la pérdida de estrógenos.
En la vejez: Las metas prioritarias pasan por conservar la movilidad, la independencia y la función muscular, combatiendo el desgaste físico mediante una ingesta reforzada de calcio, proteínas y vitamina D, además de evitar el riesgo de caídas.