Caminar a buen ritmo unas dos o tres horas a la semana basta para compensar buena parte de la pérdida de masa ósea que llega con la edad. Esta es la principal conclusión de un metaanálisis publicado en el BJM, que analiza 124 ensayos clínicos aleatorizados con 18.429 adultos de 40 años o más. El trabajo, liderado por investigadores del Hospital Jinling de Nanjing (China), no se limita a confirmar que el ejercicio ayuda al hueso, algo que las guías clínicas ya asumían, sino que intenta poner cifras a la dosis y al tipo de actividad.
Esto importa en clave de longevidad, ya que la osteoporosis y las fracturas por fragilidad figuran entre las principales causas de discapacidad y mortalidad prematura en las poblaciones que envejecen. De hecho, el riesgo de fractura a lo largo de la vida se estima entre el 30% y el 50% en mujeres y entre el 15% y el 30% en hombres. Además, a partir de los 40, el hueso pierde entre un 1% y un 2% de densidad mineral cada año. De este modo, los autores parten de esa cifra para definir qué mejora puede considerarse relevante: compensar un año de deterioro ya cuenta como un éxito clínico.
¿Qué ejercicio protege más el hueso?
Los investigadores compararon hasta seis modalidades distintas para determinar qué ejercicio es el más beneficioso. Estas fueron: caminar a paso ligero o correr, ejercicio aeróbico mixto, entrenamiento de fuerza, combinación de aeróbico y fuerza, ejercicios mente-cuerpo (como el tai chi o el yoga) y vibración de cuerpo entero.
En la columna lumbar, caminar a paso ligero o trotar y la combinación de aeróbico y fuerza lograron la mayor mejora, con un aumento medio de 0,013 g/cm² (gramo por centímetro cuadrado) frente a los grupos de control. Igualmente, en el cuello del fémur destacaron también caminar o correr y los ejercicios mente-cuerpo, y en la cadera total solo caminar o correr mostró un beneficio claro.
Sin embargo, hay un factor que hay que destacar, pues la certeza de la evidencia se sitúa entre baja y moderada, y para varias modalidades es muy baja. De hecho, los propios autores advierten de que los ensayos pequeños con caminata o carrera pudieron ofrecer estimaciones infladas, por lo que hablan de un apoyo "cauteloso" a sus conclusiones.
¿Qué volumen es el necesario?
Para armonizar estudios muy distintos, el equipo expresó el ejercicio en METs-minuto (minutos de equivalente metabólico) por semana, los cuales miden la cantidad total de energía que gastas en actividad física durante una semana. El umbral a partir del cual aparecen mejoras clínicamente relevantes ronda los 600 METs-min semanales para el cuello femoral y la cadera, y unos 400 para la columna lumbar. Traducido a la práctica, equivale a entre dos y tres horas de marcha rápida o carrera suave cada semana.
Pero la relación entre dosis y respuesta no es lineal. Las ganancias se estabilizan hacia los 900-1.000 METs-min semanales, y en algunos casos incluso retroceden con volúmenes muy altos, aunque los autores admiten que ese descenso podría deberse a una menor adherencia o al azar estadístico, dado que hay pocos ensayos con dosis extremas. La lectura a la que lleva todo esto es que no es necesario entrenar al límite, pues el hueso responde antes a la constancia que a la intensidad extrema.
Pareja caminando (Envato)
Por otro lado, en el análisis de fracturas, que incluyó 26 ensayos y 11.132 participantes, el ejercicio aeróbico mixto y las disciplinas mente-cuerpo se asociaron a un menor riesgo. Sin embargo, la evidencia es de baja certeza y se apoya en pocos estudios, sobre todo en el caso del ejercicio aeróbico mixto, que solo contó con 119 participantes. Caminar o correr, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos no mostraron una reducción estadísticamente significativa.
Aunque sí hay un mensaje tranquilizador, pues ninguna modalidad se asoció a un aumento de fracturas. Los autores lo destacan porque el miedo a caerse o a lesionarse frena a muchos clínicos y pacientes con baja densidad ósea a la hora de prescribir o practicar ejercicio.
No todos responden igual
El estudio observa que el hueso de los adultos de mediana edad responde mejor que el de los mayores de 60, y que las personas con un índice de masa corporal normal se benefician más que quienes tienen sobrepeso u obesidad. En esos grupos, según el trabajo, hacen falta dosis mayores para alcanzar el mismo efecto. Los autores lo interpretan como una menor sensibilidad del hueso al estímulo mecánico con la edad y con el exceso de peso, aunque advierten de que estos análisis de subgrupos tienen una certeza muy baja y no se hicieron pruebas formales de interacción.
También detectaron que los beneficios tienden a atenuarse pasados los tres a doce meses de un programa sin cambios, lo que sugiere que conviene variar la intensidad, el tipo de ejercicio y la carga con el tiempo. Los autores reconocen que faltan ensayos que prueben protocolos concretos de este tipo.
Igualmente, entre las limitaciones, los investigadores señalan que el 73 % de los ensayos incluyeron solo mujeres y que los hombres están infrarrepresentados. Además, casi tres de cada diez estudios tenían un riesgo alto de sesgo. Por eso insisten en que el ejercicio debe entenderse como un componente de un abordaje integral de la osteoporosis, junto al tratamiento farmacológico cuando esté indicado, la nutrición y la prevención de caídas.
Con esas cautelas, el mensaje para la consulta es sencillo y alcanzable. En una edad en la que cada año de pérdida ósea cuenta, un objetivo de unas dos o tres horas semanales de marcha rápida, adaptado a la condición de cada paciente y con una progresión gradual, ofrece una herramienta barata y accesible para llegar a la vejez con un esqueleto más fuerte.